پس از فعالیت ورزشی دستکم مقداری مایع واسه جایگزینی عرق دفعی بخورین هم اینکه ذخایر انرژی هم باید بازسازی شن کلا گلیکوژن عضله میتونه هر ساعت تقریبا ۵ درصد بازسازی شه پس پس از یه جلسه تمرین طولانی یا شرکت در اتفاق استقامتی بازسازی همه گلیکوژن مورد استفاده تقریبا ۲۰ ساعت زمان نیاز داره

کلا در دو ساعت اول پس از فعالیت ورزشی گلیکوژن سریعتر  از شرایط عادی بازسازی می شه چون عضلات اماده جذب گلوکزند

آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز با عمل خاص خود دلیل بازسازی گلیکوژن بیشتری می شه و توانایی سلولای عضلانی واسه جذب گلوکز از خون رو زیاد می کنه اما باید به خاطر داشت بدون کربوهیدرات بازسازی گلیکوژن بسیار آهسته هستش

مزیت اینکار افزایش بازسازی گلیکوژنه غذاها و مایعات پرکربوهیدرات بخورین در دو ساعت اول پس از یه فعالیت درمونده ساز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بخورین ممکنه مایعات پرکربوهیدرات مانند آبمیوه نوشابه گازدار نوشابه های تجاری یا نوشابه های غلیظ تر مانند شیر میوه ها رو ترجیح بدین بهتر اینه که مایعات به همراه کربوهیدرات انتخاب شه چون مایعات از دست رفته از عرق رو هم جانشین می کنه واسه بازیافت سریع تر باید خوردن نوشابه های غیر الکلی رو تا شفاف شدن رنگ ادرار ادامه بدین

شما می تونین غذاهای با  GL زیاد رو انتخاب کنین اما اگه تا جلسه تمرین بعدی ۲۴ ساعت فرصت دارین تنها باید غذاهای کربوهیدرات دار رو انتخاب و به مقدار کافی بخورین کربوهیدرات کافی بخورین تا مخزن سوخت گلیکوزن عضله در این ۲۴ ساعت دوباره پر شه

هر چند بعضی پیشنهاد کردن پس از فعالیت ورزشی خوردن مقداری پروتئین همراه با کربوهیدرات سرعت دوباره سازی گلیکوژن عضله رو افزایش می ده اما به نظر می رسه این روند بیشتر به کربوهیدرات و نه پروتیئن مربوط باشه

مطالعه ای نشون داده خوردن یه مکمل مایع تقریبا ۵۰ گرم پروتیئن و ۱۶۰ گرم کربوهیدرات تامین میکنه (نیم ساعت و ۱ساعت پس از فعالیت ورزشی) که باعث افزایش یه ونیم برابری در ذخایرگلیکوزن در مقایسه با قبل از فعالیت ورزش شده (زادوکسی یاسژلکیس و ایوی ۱۹۹۲ )

تحقیقات دیگه تلاش می کنن اگرورزشکاران پس ازفعالیت ورزشی کربوهیدرات کافی بخورند گلیکوژن به سرعت بازسازی میشه

اگرورزشکاران مقدار کربوهیدرات کمی به همراه پروتئین بخورند به نظر میرسه پروتئین ذخایر گلیکوژن رو بیشتر از مقادیر مورد انتظار زیاد کنه (بورک کولیر و بیزلی ۱۱۹۵)

خوردن پروتئین و کربوهیدرات با هم در وعده پس از ورزش غنیمته غذاهای پرکربوهیدرات مانند نون برنج سیب زمینی ماکارونی غلات صبحونه ای و ژله ها مقدار کمی پروتئین دارن و باید با غذاهای پرپروتئین مانند شیرماست گوشت تخم و مرغ یا ماهی خورده شن

ورزشکاران تفریحی که یه ساعت در روز تمرین میکنن ازفواید پروتیئن اضافی نسبت به کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی سود نمی برن با اینحال پژوهشهای بیشتر تلاش می کنن ورزشکاران نخبه که دو بار یا بی شتر در روز تمرین میکنن از مکملای کربوهیرداتی و پروتئینی پس از تمرین سود میبرن

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا