۳ نکته درباره کفش مناسب واسه پیاده روی
۱) از یه جفت کفش راحت و به طور کامل اندازه شروع می کنیم. می تونید از یه فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب جفت و جور کنین. توجه کنین که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارهایی محکم داشته باشه. از اونجایی که بیشتر، یه پا کمی بزرگ تر از پای دیگه س، کفش خود رو متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنین.

۳) لباسای آزاد و راحت بپوشید و اگه هوا سرده، به جای یه پوشش کلفت، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنین تا بتونین پس از گرم شدن از تعداد اونا کم کنین.

۸ نکته واسه شروع حرکت
۱) با یه اندازه متناسب و تقریبا کوتاه، پیاده روی رو شروع کنین، مثلا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه برید.

۲) پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشه: گرم کردن، گذروندن فاصله مورد نظر و خنک کردن بدن.

۳) واسه گرم شدن، پنج دقیقه اول رو با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتون راه برید. بعد مکث کنین و مقداری حرکات کششی انجام بدین. تمرکز حرکات تون روی مچ پا، رانا و پشت ساق پا باشه. این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هاتون می شه. ولی اینو حتما درنظر داشته باشین که این کار فقط در صورتی خوبه که بدن تون رو گرم کرده باشین. کششا باید آروم و با مکث باشه و فشار زیادتر از اندازه بر ماهیچه ها وارد نکنه.

۴) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنین. سرعت و فاصله پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن تون باشه. هیچوقت از حد تعادل خارج نشید. وقتی که قادر باشین بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنین، یعنی سرعت مناسبی دارین.

۵) شونه های خود رو عقب نگه دارین و عضلات خود رو آزاد کنین. بذارین دست هاتون آزادانه در کنارتون تاب بخورند.

۶) قدمای خود رو به صورت پاشنه – پنجه وردارین. کف پا رو بر زمین نکوبید.

۷) قدمای منظم وردارین تا سرعت تون یکنواخت باشه.

۸) در پنج دقیقه آخر پیاده روی، کم کم قدم هاتون رو کوتاه و سرعت تون رو کم کنین تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسین. پیاده روی خود رو با انجام تعدادی حرکت کششی تموم کنین. این کار ماهیچه ها رو از انقباض خارج کرده و ضربان قلب رو به حالت طبیعی برمی گردونه.

۵ نکته واسه انتخاب سرعت مناسب
۱) کم کم به زمان پیاده روی خود اضافه کنین. مثلا، در طول یه هفته، پنج دقیقه به زمان اون اضافه کنین.

۲) وقتی که زمان پیاده روی شما به نیم ساعت یا بیشتر رسید، تلاش کنین فاصله حرکت خود رو در همین چارچوب وقتی زیاد کنین.

۳) واسه به دست آوردن بهترین نتیجه، دست کم چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنین.

۴) حرکات کششی رو هیچوقت حذف نکنین.

۵) از هر فرصتی واسه بیشتر راه رفتن استفاده کنین، حتی اگه در این حد باشه که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شید و کاری انجام بدین (یادتون باشه که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشه!)

۴ نکته واسه پیشگیری از صدمات احتمالی
۱) بی ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزشه. کلید موفقیت، در افزایش کم کم شدت و مقدار (زمان و فاصله) است. ممکنه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنین، که طبیعیه و در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت برطرف می شه.

۲) مراقب باشین که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و فاصله پیاده روی خود رو افزایش ندین.

۳) اگه به مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشین که بتونین با همون سرعت و قدرت گذشته ادامه بدین، چون یه مدت زمان واسه برگشت به حالت قبلی لازمه.

۴) اگه پاشنه کفش هاتون ساییده شده، به خصوص اگه این ساییدگی نامنظمه، باید به فکر جفت و جور کفش جدید باشین.
موفق باشین

۳) لباسای آزاد و راحت بپوشید و اگه هوا سرده، به جای یه پوشش کلفت، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنین تا بتونین پس از گرم شدن از تعداد اونا کم کنین.

۸ نکته واسه شروع حرکت
۱) با یه اندازه متناسب و تقریبا کوتاه، پیاده روی رو شروع کنین، مثلا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه برید.

۲) پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشه: گرم کردن، گذروندن فاصله مورد نظر و خنک کردن بدن.

۳) واسه گرم شدن، پنج دقیقه اول رو با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتون راه برید. بعد مکث کنین و مقداری حرکات کششی انجام بدین. تمرکز حرکات تون روی مچ پا، رانا و پشت ساق پا باشه. این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هاتون می شه. ولی اینو حتما درنظر داشته باشین که این کار فقط در صورتی خوبه که بدن تون رو گرم کرده باشین. کششا باید آروم و با مکث باشه و فشار زیادتر از اندازه بر ماهیچه ها وارد نکنه.

۴) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنین. سرعت و فاصله پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن تون باشه. هیچوقت از حد تعادل خارج نشید. وقتی که قادر باشین بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنین، یعنی سرعت مناسبی دارین.

۵) شونه های خود رو عقب نگه دارین و عضلات خود رو آزاد کنین. بذارین دست هاتون آزادانه در کنارتون تاب بخورند.

۶) قدمای خود رو به صورت پاشنه – پنجه وردارین. کف پا رو بر زمین نکوبید.

۷) قدمای منظم وردارین تا سرعت تون یکنواخت باشه.

۸) در پنج دقیقه آخر پیاده روی، کم کم قدم هاتون رو کوتاه و سرعت تون رو کم کنین تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسین. پیاده روی خود رو با انجام تعدادی حرکت کششی تموم کنین. این کار ماهیچه ها رو از انقباض خارج کرده و ضربان قلب رو به حالت طبیعی برمی گردونه.

۵ نکته واسه انتخاب سرعت مناسب
۱) کم کم به زمان پیاده روی خود اضافه کنین. مثلا، در طول یه هفته، پنج دقیقه به زمان اون اضافه کنین.

۲) وقتی که زمان پیاده روی شما به نیم ساعت یا بیشتر رسید، تلاش کنین فاصله حرکت خود رو در همین چارچوب وقتی زیاد کنین.

۳) واسه به دست آوردن بهترین نتیجه، دست کم چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنین.

۴) حرکات کششی رو هیچوقت حذف نکنین.

۵) از هر فرصتی واسه بیشتر راه رفتن استفاده کنین، حتی اگه در این حد باشه که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شید و کاری انجام بدین (یادتون باشه که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشه!)

۴ نکته واسه پیشگیری از صدمات احتمالی
۱) بی ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزشه. کلید موفقیت، در افزایش کم کم شدت و مقدار (زمان و فاصله) است. ممکنه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنین، که طبیعیه و در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت برطرف می شه.

۲) مراقب باشین که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و فاصله پیاده روی خود رو افزایش ندین.

۳) اگه به مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشین که بتونین با همون سرعت و قدرت گذشته ادامه بدین، چون یه مدت زمان واسه برگشت به حالت قبلی لازمه.

۴) اگه پاشنه کفش هاتون ساییده شده، به خصوص اگه این ساییدگی نامنظمه، باید به فکر جفت و جور کفش جدید باشین.
موفق باشین