اصول پیاده روی درست

اصول پیاده روی درست

اصول پیاده روی درست

تندرستی و تغذیه, گیاهان دارویی

۱ دیدگاه
۷۰۰ بازدید

قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بهتر از دویدن شدید به مدت ۲۰ دقیقه س چون که در قدم زدن احتمال آسیب کمتره هر چند هر ۲ ، آمادگی جسمی رو زیاد می کنه .

در پیاده روی نکات زیر رعایت شه

• سرعت راه رفتن باید اونقدر باشه که فرد عرق کرده و ضربان قلب اون در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد .

• پیاده روی باید دست کم ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در بین قدم زدن و یا راه رفتن در خونه واسه انجام کارای خونه رو نمیشه فعالیت هوازی به خاطر افزایش آمادگی قلبی تنفسی حساب کرد .

• حتماً از کفشای مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنین . در غیراین صورت ، دچار آسیبای جور واجور میشین که شما رو نه فقط از ادامه فعالیت بازخواهد داشت بلکه به زندگی عادیتون آسیب میزنه .

• حالت بدن رو حفظ کنین ، پشت صاف ، شکم کمی رو توکشیده و دستا رو موقع راه رفتن در جهت مخالف همدیگه به جلو و عقب حرکت بدین . با این کار ، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزونین ، قسمت بالای بدن شمام فعالیت داره .

• واسه راه رفتن از راه پاشنه – پنجه استفاده کنین . اول باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کنه و بعد پنجه همون پا موقع بلند کردن پای عقب ، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو رو خم کنین . شما باید بتونین این عمل رو در عضلات ساق احساس کنین.

• به خود فشار زیادتر از اندازه نیارین و با سرعتی حرکت کنین که هنگام راه رفتن خیلی راحت بتونین حرف بزنین .

• پیاده روی واسه کسی که سابقه فعالیت ورزشی نداره ، می تونه سنگین حساب شه پس روزای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند شروع کنین و به مرور ظرف ۶ هفته اونو به نیم ساعت برسونین .

 

نرم دویدن درست

نرم دویدن ، یه جور دویدن غیررقابتیه که به صورت آهسته و در مسافتای طولانی انجام می شه و سرعت اون از دویدن معمولی پائین تره . ( اگه سرعت دویدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقیقه باشه ، در حال آهسته دویدن هستین و اگه سرعت بیشتر از این باشه ، معمولی می دوید )

موقع این نوع دویدن باید بتونین با یه نفر دیگه حرف بزنین . اگه هنگام حرف زدن نفس کم میارید ، دارین بیشتر از اندازه سریع می دوید . حالت بدن موقع دویدن مثل پیاده روش .

اگه قبلا ورزش نکردین ، با پیاده روی بین ۲۰-۱۵ دقیقه و ۳ بار در هفته شروع کنین و با سرعتی که واسه شما راحته ، راه برید . زیاده روی نکنین ، به همین ترتیب ادامه بدین تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشین . بعد زمان قدم زدن رو به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه زیاد کنین و سرعت خود رو بیشتر کنین . وقتی تونستید ۲۵ دقیقه سریع راه برید ، دویدن آهسته رو جانشین کنین . هر نوبت تمرین رو اول با راه رفتن شروع کنین و کم کم زمان دویدن آهسته رو زیاد کنین . اگه هنگام دویدن آهسته ، احساس تنگی نفس کردین ، از سرعت دویدن کم کنین و راه برید . این تناوب رو همینطوری ادامه بدین تا بتونین ۱۰ دقیقه بدون معطلی به طور آهسته بدوید . واسه حفظ آمادگی جسمی هوازی ( قلبی – تنفسی ) اجازه ندین که بیشتر از ۳ روز بین تمرین هاتون فاصله بیفته .

 

به نقل از پورتال پزشکی ورزشی ایران

مطالب مربوط به این موضوع

فواید ورزش شنا

با وزشی ساده پاهای قشنگ تر داشته باشیم…

۱۰تمرین ورزشی ساده بدون نیاز به دستگاه ورزشی…

۵ ماده غذایی واسه افزایش قدرت عضلات…

.

منبع :